Aminokiselina triptofan ima mnogo zdravstvenih koristi, ali vrijedi spomenuti njene učinke na zdravlje mozga. Utiče na vaše raspoloženje, kognitivne funkcije i ponašanje, kao i na cikluse spavanja.
Tijelu je potreban za proizvodnju proteina i drugih važnih molekula, uključujući one ključne za optimalan san i raspoloženje.
Konkretno, triptofan se može pretvoriti u molekulu pod nazivom 5-HTP (5-hidroksitriptofan), koja se koristi za proizvodnju serotonina i melatonina (2, 3).
Serotonin utiče na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu, utiče na san, kognitivne funkcije i raspoloženje (4, 5).
Triptofan i molekule koje on proizvodi, zajedno, neophodni su za optimalno funkcioniranje tijela.
Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekule koje on proizvodi utiču na mnoge tjelesne funkcije, uključujući san, raspoloženje i ponašanje.
Nekoliko studija je pokazalo da osobe s depresijom mogu imati niže od normalnih nivoa triptofana (7, 8).
Snižavanjem nivoa triptofana, istraživači mogu saznati više o njegovoj funkciji. Da bi to postigli, učesnici studije konzumirali su velike količine aminokiselina sa ili bez triptofana (9).
U jednoj studiji, 15 zdravih odraslih osoba je dva puta bilo izloženo stresnom okruženju: jednom kada su imali normalne nivoe triptofana u krvi i jednom kada su imali niske nivoe triptofana u krvi (10).
Istraživači su otkrili da su, kada su učesnici imali niže nivoe triptofana, anksioznost, nervoza i nervoza bili viši.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da nizak nivo triptofana može doprinijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.
Jedna studija je otkrila da su, kada su nivoi triptofana sniženi, performanse dugoročnog pamćenja bile lošije nego na normalnim nivoima (14).
Osim toga, veliki pregled je otkrio da niži nivoi triptofana negativno utiču na kognitivne funkcije i pamćenje (15).
Ovi efekti mogu biti povezani sa smanjenim nivoima triptofana i smanjenom proizvodnjom serotonina (15).
Sažetak: Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Nizak nivo ove aminokiseline može oslabiti vaše kognitivne sposobnosti, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.
In vivo, triptofan se može pretvoriti u molekule 5-HTP-a, koje zatim formiraju serotonin (14, 16).
Na osnovu brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi efekti visokih ili niskih nivoa triptofana posljedica njegovog uticaja na serotonin ili 5-HTP (15).
Serotonin i 5-HTP ometaju mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovih normalnih aktivnosti može uzrokovati depresiju i anksioznost (5).
U stvari, mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje depresije mijenjaju način na koji serotonin djeluje u mozgu, povećavajući njegovu aktivnost (19).
Tretman 5-HTP-om također može pomoći u povećanju nivoa serotonina i poboljšanju raspoloženja, kao i u smanjenju napada panike i nesanice (5, 21).
Sveukupno, konverzija triptofana u serotonin odgovorna je za mnoge uočene efekte na raspoloženje i kognitivne funkcije (15).
Sažetak: Važnost triptofana može se pripisati njegovoj ulozi u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilno funkcionisanje mozga, a nizak nivo triptofana može smanjiti količinu serotonina u tijelu.
Kada se serotonin proizvodi u tijelu iz triptofana, on se može pretvoriti u drugu važnu molekulu, melatonin.
U stvari, istraživanja pokazuju da povećanje nivoa triptofana u krvi direktno povećava nivo serotonina i melatonina (17).
Pored melatonina, koji je prirodno prisutan u tijelu, melatonin je također popularan dodatak prehrani koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući rajčice, jagode i grožđe (22Pouzdani izvor).
Melatonin utiče na ciklus spavanja i buđenja u tijelu. Ovaj ciklus utiče na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam hranjivih tvari i imunološki sistem (23).
Nekoliko studija je pokazalo da povećanje unosa triptofana u ishrani poboljšava san povećanjem melatonina (24, 25).
Jedna studija je otkrila da konzumiranje žitarica bogatih triptofanom za doručak i večeru pomaže odraslima da brže zaspu i duže spavaju u poređenju sa jedenjem standardnih žitarica (25).
Simptomi anksioznosti i depresije su također smanjeni, a triptofan vjerovatno povećava nivo serotonina i melatonina.
Druge studije su također pokazale da uzimanje melatonina kao dodatka prehrani poboljšava količinu i kvalitetu sna (26, 27).
Sažetak: Melatonin je važan za ciklus spavanja i buđenja u tijelu. Povećanje unosa triptofana može povećati nivo melatonina i poboljšati količinu i kvalitet sna.
Neke namirnice su posebno bogate triptofanom, uključujući perad, škampe, jaja, losa i rakove (28).
Također možete dodati triptofan ili jednu od molekula koje on proizvodi, poput 5-HTP-a i melatonina.
Sažetak: Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili dodatke prehrani. Tačna količina proteina u vašoj prehrani varirat će ovisno o količini i vrsti proteina koje jedete, ali se procjenjuje da tipična prehrana osigurava oko 1 gram proteina dnevno.
Ako želite poboljšati kvalitet sna i zdravlje, vrijedi razmotriti suplemente triptofana. Međutim, imate i druge mogućnosti.
Možete se odlučiti da dodate molekule izvedene iz triptofana. To uključuje 5-HTP i melatonin.
Ako uzimate sam triptofan, on se može koristiti i za druge tjelesne procese osim proizvodnje serotonina i melatonina, kao što je proizvodnja proteina ili niacina. Zbog toga je suplementacija 5-HTP-om ili melatoninom možda bolja opcija za neke ljude (5).
Oni koji žele poboljšati raspoloženje ili kognitivne performanse mogu uzimati suplemente triptofana ili 5-HTP-a.
Osim toga, 5-HTP ima i druge efekte, kao što su smanjen unos hrane i tjelesna težina (30, 31).
Za one koji su najviše zainteresirani za poboljšanje sna, dodatak melatonina može biti najbolja opcija (27).
Sažetak: Triptofan ili njegovi produkti (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati samostalno kao dodatak prehrani. Ako se odlučite za uzimanje jednog od ovih dodataka prehrani, najbolji izbor ovisi o simptomima na koje ciljate.
Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, smatra se sigurnim u normalnim količinama.
Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 1 gram dnevno, ali neki ljudi se odlučuju uzimati dodatke prehrani do 5 grama dnevno (29Pouzdani izvor).
Njegove moguće nuspojave proučavaju se već preko 50 godina, ali postoji malo izvještaja o njima.
Međutim, nuspojave poput mučnine i vrtoglavice povremeno su prijavljivane pri dozama većim od 50 mg/kg tjelesne težine ili 3,4 g kod odraslih osoba težine 68 kg (29).
Nuspojave mogu biti izraženije kada se triptofan ili 5-HTP uzimaju s lijekovima koji utiču na nivo serotonina, kao što su antidepresivi.
Kada se aktivnost serotonina prekomjerno poveća, može se javiti stanje poznato kao serotoninski sindrom (33).
Ako uzimate bilo koje lijekove koji utiču na nivo serotonina, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja triptofana ili 5-HTP dodataka.
Sažetak: Studije o suplementaciji triptofanom pokazale su mali učinak. Međutim, mučnina i vrtoglavica povremeno su uočene pri većim dozama. Nuspojave mogu postati ozbiljnije kod lijekova koji utiču na nivo serotonina.
Serotonin utiče na raspoloženje, kognitivne funkcije i ponašanje, dok melatonin utiče na ciklus spavanja i buđenja.