Aminokiselina triptofan ima mnoge zdravstvene prednosti, ali vredi napomenuti njeni efekti na zdravlje mozga. Utiče na vaše raspoloženje, kogniciju i ponašanje, kao i na vaše cikluse spavanja.
Potreban je tijelu za stvaranje proteina i drugih važnih molekula, uključujući i one ključne za optimalan san i raspoloženje.
Konkretno, triptofan se može pretvoriti u molekul nazvan 5-HTP (5-hidroksitriptofan), koji se koristi za proizvodnju serotonina i melatonina (2, 3).
Serotonin utječe na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu, utiče na san, spoznaju i raspoloženje (4, 5).
Uzeti zajedno, triptofan i molekule koje on proizvodi neophodni su za optimalno funkcioniranje tijela.
Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekule koje on proizvodi utječu na mnoge tjelesne funkcije, uključujući san, raspoloženje i ponašanje.
Nekoliko studija je pokazalo da osobe s depresijom mogu imati niže od normalnog nivoa triptofana (7, 8).
Smanjenjem nivoa triptofana, istraživači mogu naučiti o njegovoj funkciji. Da bi to učinili, učesnici studije konzumirali su velike količine aminokiselina sa ili bez triptofana (9).
U jednoj studiji, 15 zdravih odraslih osoba je bilo izloženo stresnom okruženju dva puta: jednom kada su imale normalne nivoe triptofana u krvi i jednom kada su imale niske nivoe triptofana u krvi (10).
Istraživači su otkrili da kada su učesnici imali niži nivo triptofana, anksioznost, nervoza i nervoza su bili viši.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da nizak nivo triptofana može doprinijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.
Jedna studija je pokazala da kada su nivoi triptofana smanjeni, performanse dugoročne memorije su bile lošije nego na normalnim nivoima (14).
Osim toga, veliki pregled je otkrio da niži nivoi triptofana negativno utiču na kogniciju i pamćenje (15).
Ovi efekti mogu biti povezani sa smanjenim nivoom triptofana i smanjenom proizvodnjom serotonina (15).
Sažetak: Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Nizak nivo ove aminokiseline može narušiti vaše kognitivne sposobnosti, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.
In vivo, triptofan se može pretvoriti u 5-HTP molekule, koji zatim formiraju serotonin (14, 16).
Na osnovu brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi efekti visokih ili niskih nivoa triptofana posledica njegovog dejstva na serotonin ili 5-HTP (15).
Serotonin i 5-HTP ometaju mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovih normalnih aktivnosti može uzrokovati depresiju i anksioznost (5).
U stvari, mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje depresije mijenjaju način na koji serotonin djeluje u mozgu, povećavajući njegovu aktivnost (19).
Tretman 5-HTP također može pomoći u povećanju nivoa serotonina i poboljšanju raspoloženja, kao i u smanjenju napada panike i nesanice (5, 21).
Sve u svemu, konverzija triptofana u serotonin je odgovorna za mnoge uočene efekte na raspoloženje i kogniciju (15).
Sažetak: Značaj triptofana može biti posljedica njegove uloge u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilno funkcioniranje mozga, a niske razine triptofana mogu smanjiti količinu serotonina u tijelu.
Kada se serotonin proizvodi u tijelu iz triptofana, može se pretvoriti u drugi važan molekul, melatonin.
Zapravo, istraživanja pokazuju da povećanje nivoa triptofana u krvi direktno povećava nivoe serotonina i melatonina (17).
Osim melatonina, koji je prirodno prisutan u tijelu, melatonin je također popularan dodatak koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući paradajz, jagode i grožđe (22).
Melatonin utiče na ciklus spavanja i buđenja. Ovaj ciklus utiče na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam nutrijenata i imunološki sistem (23).
Nekoliko studija je pokazalo da povećanje triptofana u ishrani poboljšava san povećanjem melatonina (24, 25).
Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje žitarica bogatih triptofanom za doručak i večeru pomaže odraslima da brže zaspu i spavaju duže u poređenju sa jedenjem standardnih žitarica (25).
Simptomi anksioznosti i depresije su također smanjeni, a triptofan će vjerovatno povećati nivoe serotonina i melatonina.
Druge studije su takođe pokazale da uzimanje melatonina kao suplementa poboljšava količinu i kvalitet sna (26, 27).
Sažetak: Melatonin je važan za ciklus spavanja i buđenja. Povećanje unosa triptofana može povećati nivo melatonina i poboljšati količinu i kvalitet sna.
Neke namirnice su posebno bogate triptofanom, uključujući živinu, škampe, jaja, losove i rakove (28).
Također možete dodati triptofan ili jedan od molekula koji on stvara, poput 5-HTP i melatonina.
Sažetak: Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili suplemente. Tačna količina proteina u vašoj ishrani će varirati u zavisnosti od količine i vrste proteina koju jedete, ali se procenjuje da tipična dijeta obezbeđuje oko 1 gram proteina dnevno.
Ako želite da poboljšate kvalitetu sna i zdravlje, vredi razmisliti o dodacima triptofana. Međutim, imate i druge opcije.
Možete odlučiti da dodate molekule izvedene iz triptofana. To uključuje 5-HTP i melatonin.
Ako uzimate sam triptofan, on se može koristiti za druge tjelesne procese osim proizvodnje serotonina i melatonina, kao što je proizvodnja proteina ili niacina. To je razlog zašto suplementacija sa 5-HTP ili melatoninom može biti bolja opcija za neke ljude (5).
Oni koji žele poboljšati raspoloženje ili kognitivne performanse mogu uzimati suplemente triptofana ili 5-HTP.
Osim toga, 5-HTP ima i druge efekte, kao što su smanjeni unos hrane i tjelesna težina (30, 31).
Za one koji su najviše zainteresovani za poboljšanje sna, suplement melatonina može biti najbolja opcija (27).
Sažetak: Triptofan ili njegovi proizvodi (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati sami kao dodatak prehrani. Ako odlučite da uzmete jedan od ovih dodataka, najbolji izbor zavisi od simptoma na koje ciljate.
Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, smatra se bezbednim u normalnim količinama.
Procjenjuje se da tipična dijeta sadrži 1 gram dnevno, ali neki ljudi odlučuju uzimati suplemente do 5 grama dnevno (29).
Njegove moguće nuspojave su proučavane više od 50 godina, ali ima malo izvještaja o tome.
Međutim, nuspojave kao što su mučnina i vrtoglavica povremeno su prijavljivane pri dozama većim od 50 mg/kg tjelesne težine ili 3,4 g kod odraslih teških 150 funti (68 kg) (29).
Nuspojave mogu biti izraženije kada se uzima triptofan ili 5-HTP s lijekovima koji utiču na nivo serotonina, kao što su antidepresivi.
Kada se aktivnost serotonina pretjerano poveća, može doći do stanja poznatog kao serotoninski sindrom (33).
Ako uzimate bilo koje lijekove koji utiču na nivo serotonina, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja triptofana ili suplemenata 5-HTP.
Sažetak: Studije suplementacije triptofanom pokazale su mali učinak. Međutim, mučnina i vrtoglavica su povremeno opaženi pri većim dozama. Neželjeni efekti mogu postati ozbiljniji kod lijekova koji utiču na nivo serotonina.
Serotonin utiče na vaše raspoloženje, kogniciju i ponašanje, dok melatonin utiče na ciklus spavanja i buđenja.